跑步、骑行、游泳被称为世界3大有氧运动，其中最便捷的要数跑步了。对于大多数人来说，慢跑不但更“省力”，还可以回馈全身众多益处。

今天，我们就为大家解读慢跑带来的N种好处，并教你有效慢跑必备的3项技巧。

新研究：慢跑能防7种癌

近日，美国国家癌症研究所、美国癌症协会和哈佛大学研究人员发现，每周进行2.5~5小时慢跑等中等强度锻炼，能降低肾癌、骨髓癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌、子宫内膜癌、非霍奇金淋巴瘤的风险。

慢跑回馈你的5大好处

刺激心肺功能

慢跑是一项全身性有氧运动，上肢、下肢均会参与，可以刺激心肺，提高肺活量和肌肉摄氧的能力。

调节糖脂代谢

避免血糖过度升高，预防高脂血症等代谢综合征发生。

提高免疫力

人体内有一种叫自然杀伤细胞的免疫细胞，可识别癌细胞等变异细胞，并将其查杀。慢跑等运动可提高这种细胞的查杀能力，从而提升免疫力。

加快肠道蠕动

慢跑可刺激肠道蠕动、促进排便，帮助人体尽快排出有害物质。

让人愉悦

慢跑时，体内的内啡肽会持续分泌。这种“快乐激素”能够排解压力和负面情绪，让人变得愉悦和满足，对减轻抑郁、焦虑等不良情绪有益。

有效慢跑要满足这3点

1速度不宜太慢

安静状态下，人的心率为每分钟60~100次，但运动时可增加到160次/分，甚至更高。

对成年人而言，慢跑时心率大概控制在140~150次/分；若为老年人，心率大概为130~140次/分。

慢跑速度可参照3~4分钟跑完400米，但老年人可放宽至5分钟。不过，慢跑速度也不宜太慢，否则与散步相当，无法提升心肺功能。为了逐步增加心率，运动者可由快走开始，慢慢调整为慢跑，逐渐调整呼吸。

2频率可视个人而定

新版《美国运动指南》建议，成年人每周至少进行2.5~5小时的中等强度的有氧运动，或1.25~2.5小时的剧烈有氧运动，或二者组合。

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一般来说，建议大家每次慢跑时间达到30分钟以上，并每天坚持。

不过，具体频率需要根据运动者自身的情况。

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3地面硬度要有讲究

如果天气晴朗、空气清新、没有雾霾，建议大家在户外慢跑，呼吸新鲜空气。

但慢跑对地面要求比较高，最好是塑胶跑道，其次是沥青路面，最好不要选择水泥地面。

在较软且有弹性的地面上慢跑，不仅可以保护膝关节，万一不慎摔倒也可以减轻损伤。如果遇到天气情况不佳，可在室内利用跑步机进行。

（ 来源：湖北疾控 编辑：蒋琛 ）